Formda olmaktan sıklıkla söz edilir ama neden ve nasıl formda olunacağını çoğu kimse bilmez. Formda olmak, yorulmadan nefes nefese kalmadan günlük işleri sürdürebilmek, merdivenleri tırmanmak, acele bir yere gitmek için olduğu kadar, kendini iyi hissetmek ve sağlık için de gereklidir. Ancak tüm varsayımlar bilinçli bir şekilde yapılırsa uygulana bilinir.
EGZERSİZ
Formda olmaktan sıklıkla söz edilir ama neden ve nasıl formda olunacağını çoğu kimse bilmez.
Formda olmak, yorulmadan nefes nefese kalmadan günlük işleri sürdürebilmek, merdivenleri tırmanmak, acele bir yere gitmek için olduğu kadar, kendini iyi hissetmek ve sağlık için de gereklidir. Kalbe güç katar, kan dolaşımının düzenli olmasını, tansiyonun ve kandaki kolesterolün düşük olmasını, fazla kilolardan kurtulmayı ve stresi azaltmayı sağlayarak ciddi kalp hastalıkları riskinden uzak tutar.
'Formdayım' diyebilmek için, kalp ve ciğerlerin sağlığı için dayanıklılık, kas gücü ve vücudun kolay hareketi için esneklik gereklidir.
Egzersiz:
Tüm egzersizler yararlıdır ama kalp için en yararlıları, dayanıklılık sağlayanlarıdır. Düzenli olarak yapılan, hızlı yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklete binme bunlar arasında sayılabilir. Her türlü egzersiz, birikmiş olan gerginliği giderir. Yorucu bir günün sonunda, kendinizi televizyon karşısına bırakmaktansa, hızlı bir yürüyüş ya da yüzmeyi denerseniz ne kadar rahatladığınızı ve ne çok enerji kazandığınızı hayretle göreceksiniz.
Egzersizin altın kuralı, önce ölçülü başlamak, daha sonra ölçüyü arttırmak ve egzersizi sürekli hale getirmektir. Birçok uzmana göre egzersizin etkili olabilmesi için haftada iki ya da üç kez en az 20 dakika yapılması gereklidir.
Değişik egzersiz türlerinin katılması daha çok zevk almayı sağlayacak ve daha yararlı olacaktır.
Bir jimnastik hocasının yardımıyla egzersiz programı düzenlemek daha da yararlı olacaktır.
Spor:
“Yeni bir spora başlamak isterdim ama hiç zamanım yok”. Hemen herkesin ortak mazereti olan bu yerinmenin tek cevabı şöyledir, insan isterse zaman bulabilir. Egzersizi yaşamın bir parçası haline getirenler, kendilerini daha iyi hissedip, işlerini daha kısa sürede yaptıklarını ve sonunda kendilerine daha çok zaman ayırabildiklerini gördükçe, önemini daha iyi kavramaktadır.
Golf, yelken, rüzgar sörfü, tenis, binicilik, okçuluk gibi değişik spor türleri de bir yenilik ve ilgi alanı olabilir. Bunların arkadaşlarla birlikte yapılması, birbirini harekete geçirmek ve daha çok zevk alma açısından yararlıdır. Bu tür sporlara olanak yoksa yürüyüş, koşu, bisiklet ve yüzme gibi sporlar da hele ailece yapıldığında çok keyif vericidir.
Günlük yaşamda egzersiz
1. Bazı egzersizleri günlük yaşamınızın akışı içine sokmaya çalışın. Örneğin, otobüsten birkaç durak önce inin, yolun gerisini yürüyün. Yakın yerlere yürüyerek gidin, asansör yerine merdivenleri kullanın.
2. egzersize ölçülü başlayıp, zamanla arttırmak gereğini unutmayın.
3. Kendinizi aşırı yormayın, tatlı bir yorgunluk hissedene kadar egzersiz yapın.
4. Egzersize başlamadan önce kaslarınızı ısıtmanız ve esnetmeniz gerekir.
5. Yorulduğunuz zaman egzersizi birden kesmeyin, hareketlerinizi yavaşlatarak bir süre sonra dinlenmeye geçin.
6. Egzersize yemeklerden en az bir saat sonra başlayın.
7. Vücudunuzda acı hissederseniz, egzersizi bırakmanız gerekir.
8. Yüzme, yürüyüş ve bisikletteki gibi zorlanmadan yapılan ritmik hareketler daha iyidir.
9. Uzun süre egzersiz yapmadıysanız, yaşınız 40'ın üzerindeyse, yakın zamanda hastalık geçerdinizse veya eklemlerinizde bir sorun varsa, doktor kontrolünden geçmeden egzersize başlamayın.
Günü, başladığınız gibi zinde bitirmek, kendinizi bitkin değil canlı hissetmek, her gece derin ve dinlendirici uyku uyumak, merdivenleri rahatça çıkıp, konuşabilecek soluğu bulmak ve ileri yaşlarda sağlıklı ve canlı bir şekilde yaşamak için tek yol, formda olmaktır.
Kalp ve damar hastalıklarından korunmak için, buna yol açan risk faktörlerinden uzak durmak gerekir.
Bunun için dikkat edilmesi gereken altı özellik vardır;
1. Sağlıklı beslenmek.
2. Fazla kilolardan kaçınmak.
3. Yüksek tansiyonu önlemek.
4. Stresten mümkün olduğunca uzak durmak.
5. Sigarayı bırakmak
6. Düzenli egzersiz yapmak.
Bütün bu risk faktörlerine zaman zaman değiniyorum. Hepsini dikkate almak sağlıklı yaşamın temel kurallarından biri haline gelmektedir
AEROBİK EGZERSİZ
Aerobik egzersizi, geniş kas guruplarını kullanarak, düşük şiddetli uzun süreli aktivite olarak düşünebiliriz (Maksimal kalp atım hızının %60-80 arası). Örneğin; yürüyüş, bisiklet, jog, aerobik dans, yüzme gibi aktiviteleri içerir. Anaerobik aktivite kısa süreli yüksek şiddetli çalışmalardır; tenis, ağırlık kaldırma, kısa süreli hızlı koşular, futbol, basketbol, hentbol gibi aktivitelerde anaerobik süreçler hakimdir.
Aerobik egzersiz dayanıklılığı inşa eder ve kalbin pompalama yeteneğini dengede tutar, uzayan dönemlerde çalışma oranını yükseltir. Düzenli uygulamalar kardiyak fonksiyonları güçlendirir, HDL (iyi kolesterol) düzeyini artırır, omurgayı kuvvetlendirir ve kan şeker düzeyini azaltır. Bazı kanser türlerine de olumlu etkileri vardır. Ayrıca vücut yağ oranını azaltarak dış görünümü düzenler, kendini iyi hissetme duygusunu oluşturur.
Şayet bu tür çalışmalara yeni başlıyor iseniz, yürüyüş-hızlı yürüyüş ile başlamak önerilir, bu tür aktivite haftada 3-5 saat en ideal uygulamadır. Bir hafta sonra çok düşük tempoda koşuları programınıza alabilirsiniz. Koşuların tempo ayarlamasının önemli olduğunu belirtmiştik.
Formda olmayan kişiler ya da oldukça yaşlılar, 5-10 dakikalık düşük şiddetli aerobik aktiviteler ile başlamalıdırlar (yürüyüş, bahçe çalışmaları) diğer günler haftada 3-5 kere, günde 30 dakika golf oynayabilirler.
Canlı yürüyüş aerobik egzersiz için en kolay ve en mükemmel yoldur. Hızlı adımlarla yürüyüş, aynı mesafede, en az joging ve koşu kadar kalori harcar.
Diğer yöntemlerin yanında, koşu hızını ayarlamak için; solunum sıklığından yararlanılır, şöyle ki; koşu, rahatça soluk alıp verebileceğimiz bir tempoda gerçekleşmelidir. En kolay tempo ayarlama adım sayısı ile yapılır, 4-5 adımda yavaş yavaş soluk alınır, göğüs kafesi şişirilir, yine 4-5 adımda yavaş yavaş karın kasları kasılarak soluk verilir. Bu davranış solunum kaslarının güçlenmesine ve daha etkili solunuma olanak sağlar. Bu davranış biçimi ayni zamanda “solunum eğitimi” çalışmasıdır. Akciğerlerdeki havayı çok az yenileyebildiği için, kısa süreli sık solunum yapmak önerilmez.
Çalışmalar bu şekilde mi devam edecek? İnsan organizması mükemmel bir yapıya ve eşi benzeri olmayan sistemlere sahiptir. Bilinçli ve düzenli yüklenmeler ile onun kapasitelerini artırabilirsiniz, aşırı yüklenmeler ile tüm sistemleri felçe uğratabilirsiniz. Satın aldığınız bir araba saatte 200 km sürat yapıyorsa, 5 sene sonra saatte 201 km hız yapmaz, belki de daha düşük bir hız yapacaktır. Oysa ki, spor branşlarında dünya rekorları devamlı yenilenmektedir. Bu bilimsel ve düzenli çalışmalar ile sağlanmaktadır. Kısaca, sağlıklı gelişim için uygulanacak yüklenmeler azar azar giderek artan yoğunlukta olmalı, organizma yükleri “sindirmeli” dir.
İlerleyen çalışmalarda, hızınızı, azar azar, eforunuzun sınırlarına kadar, derin ve hızlı nefes alacak duruma gelinceye kadar ya da bu durumu sürdüremeyeceğinizi düşünene kadar artırın. Bu noktaya kadar her şey aerobiktir ki onun anlamı; enerji eldesi oksijenin varlığında gerçekleşiyor demektir. Eğer egzersiz yoğunluğunu arttırmayı sürdürürseniz, anaerobik enerji üretimine baş vurursunuz, bu anda solunum sıklığı artar ve kanda laktik asit birikimi başlar. Bu durumda egzersizi kesmek zorunda kalabilirsiniz. Laktik asit hem bir enerji taşıyıcı ve hem de şiddetli eforun ürettiği, artan çalışma yoğunluğunu gösteren bir işarettir.
Aşırı eforun ürettiği laktik asit ve yüksek düzeydeki karbondioksitle beraber yüksek solunum, genel rahatsızlık ve stres duygusu oluşur. Aerobik egzersiz, çok sözü geçen anaerobik eşiğin altındaki egzersiz olarak tanımlanabilir.
Glikoz molekülünün aerobik metabolizması anaerobikten çok daha verimlidir; aerobik metabolizma, 1 mol glikozdan 38 yüksek enerji bileşimli adenozin trifosfat (ATP) adlı molekülü üretirken, anaerobik metabolizma sadece 2 molekül üretilir ve aerobik metabolizma daha az laktik asit üretir. Yani aerobik egzersiz daha hoş ve dinlendiricidir, sıkmaz ve aşırı yormaz. Birikmiş yağların aerobik kullanımı ilerleyen efor periyotlarında gerekli enerji için uygun bir rezerv oluştur. Aerobik egzersiz, uygun bir şekilde birkaç dakikadan saatlerce uzatılabilir. Orta düzeyde aerobik egzersiz esnasında, bir söyleşi de yapılabilir.
Kaynak: Dr. Hilmi KARATOSUN
AEROBİK- ANAEROBİK
Organizmanın tüm işlevlerini yürütebilmesi için enerjiye ihtiyacı vardır. Enerji elde edilmesi için organizma iki yola başvurur; aerobik yol ve anaerobik yol.
Aerobik; enerji elde edilmesinde oksijenin var olduğu anlamındadır, yani besin maddeleri (karbonhidrat, yağ, protein) oksijen ile yakılarak enerji elde edilir. Bu şekilde elde edilen enerjinin miktarı sınırsızdır, enerji elde edilmesi sonucu organizmada zararlı olabilecek maddeler birikmez. Bu enerji yolunun desteği ile kişi, saatler boyu düşük-orta şiddette koşabilir.
Aerobik egzersize; yürüyüş, hızlı yürüyüş, jog, koşu, yüzme (uzun süreli), bisiklet, kayak mukavemet örnek olarak gösterilebilir.
Anaerobik; enerji elde edilmesinde oksijenin çok az ya da hiç olmadığı anlamını taşır. Daha iyi kavrayabilmek için bir örnek verelim; hızlı bir şekilde 15-20 basamaklı bir merdiveni çıktığımızda soluk soluğa kalırız, bu durumda enerji elde edilmesi için aerobik yol yetersiz kalmıştır, enerji anaerobik olarak elde edilmiştir. Bu yol ile enerji yalnızca karbonhidratlardan elde edilir ve şiddetli eforları destekler, fakat süre sınırlıdır (yaklaşık 2 dakika), üstelik enerji elde edilmesi sonucu ortamda biriken laktik asit yorgunluğa yol açar. 100-200-400 m koşu, 50-100 m yüzme, ağırlık kaldırma gibi egzersizler, futbol, basketbol, hentbol, tenis gibi oyunlar anaerobik süreçlere baş vurur.
Unutulmamalıdır ki çoğu egzersizler aerobik-anaerobik süreçlerin birlikteliğinden oluşur. Enerji elde edilmesine katılım oranları, egzersizin şiddeti ve süresine bağımlıdır. Yürüyor ya da yavaş tempoda koşuyorsanız (maksimal kalp atım hızınızın % 60 ve altında) aerobik yol ile yağları yakarak enerji elde edersiniz. Şayet temponuzu biraz yükseltirseniz (maksimal kalp atım hızınızın % 70 civarı) yağlar ve karbonhidratlar aynı oranda enerji elde edilmesine katılır. Maksimal kalp atım hızınızın % 70 üzerindeki bir egzersizde karbonhidratlar enerji üretiminde baskın duruma geçer.
Kaynak: Dr. Hilmi KARATOSUN
EGZERSİZ SEÇİMİ VE UYGULAMA
Amaç organizmayı bir yarışmaya hazırlamak değil, egzersizin organizmanın sistemlerine (dolaşım-solunum, kas, bağışıklık) olumlu katkılarını sağlamak olmalıdır. Bunun için aerobik ortamdaki egzersizler düşünülmelidir. Yürüyüş, düşük-orta şiddetli koşular en ideal olan çalışmalardır. Fakat önemli olan çalışmanın şiddetini (tempo) ve süresini ayarlamaktır. Genel olarak, bu tür çalışmalar tamamen görsel ve seçilen model çalışmalara dayanmaktadır. Yani sağlık için egzersiz yapan bireylerin % 90’ ı ya da fazlası, bilimsel ve sistematik bir program uygulamamaktadır. Görsel bilgilere dayanarak yapılan çalışmalar istenilen hedefi yakalayamaz. Unutulmaması gereken en önemli şey; her bireyin tüm fiziksel ve fizyolojik özellikleri, dolayısıyla kapasiteleri farklıdır. Bunun için antrenman yükleri de farklı olacaktır.
Antrenman programlarına başlamadan önce hekiminize başvurarak genel bir sağlık kontrolünden geçmeniz gerekir. Özellikle efor testi yaptırmanız gereklidir. Bu test sonucu eforlara direncinizi dolayısıyla kapasitenize uygun antrenman programlarını elde edebilirsiniz. Çalışma şiddetinin tayini; en önemli problem çalışma şiddetinin tayinidir. Şayet düşük şiddette çalışırsanız bir gelişim sağlayamazsınız, yüksek şiddette çalışırsanız yaralanma riskiniz vardır üstelik istenilen olumlu etkileri elde edemezsiniz.
Çalışma şiddetinin tayini, kesin yöntemler ile, bireyin maksimal oksijen kullanma kapasitesi (max.VO2) ölçülerek laboratuarda gerçekleştirilebilir. Fakat basit ve yaklaşık olarak çalışma şiddetini tayin için; maksimal kardiyak frekans (nabız) yüzdesini alarak efor şiddeti ayarlanabilir.
Bunun için önce maksimal kardiyak frekans tespit edilir (yani kalbinizin dakikada vurum yapabileceği en yüksek değer). Bu değeri bulmak için 220 sabit sayısından “yıl” olarak “yaş” çıkarılır.
Örnek: şayet 40 yaşında iseniz; 220-40= 180, sizin maksimal kardiyak frekansınızdır. Aerobik kapasitenizi geliştirmek için maksimal kardiyak frekansınızın % 60-90’ ı arası bölgede antrenman yapmanız gerekir. Öyleyse aerobik antrenmanınız 108 ile 162 nabız arasında bir bölgede gerçekleşmelidir.
Şayet yeni başlıyor iseniz, en iyisi bu aralığın alt sınırından (maksimal kardiyak frekansınızın %60-70) başlamak gerekir. Antrenmanların ilerlemesi sonrası, ne kadar form kazanırsanız o kadar daha yüksek yüzde ile çalışabilirsiniz.
Nabız alımı; bir dakikalık nabız sayısı rehber olarak alınır. En iyi yöntem özel amaçlı Polar saatler’ dir. Fakat boynun iki yanındaki karotis (şah damarı) damarların biri üzerine tek taraflı olarak orta ve yüzük parmak birleştirilerek hafifçe bastırılır, 15 saniye nabız sayılır 4 ile çarpılarak çalışma nabzı bulunur.
Bu yöntemin yanında, çalışma şiddetini tayin için “solunum yöntemi” “aerobik egzersiz” bölümünde açıklanmıştır.
Antrenmanın Sıklığı:
Başlangıçta çalışmayı kısa bir süre uygulayınız, asla kendinizi zorlamayınız. 3-5 dakika koştuktan sonra dinlenin. Elbette ki çalışma öncesi ısınmayı unutmuyorsunuz. Antrenman süresini önce 1 sonra 2 sonra 3 km koşabilmek için düzenli olarak ayarlayınız. Soluk soluğa kalmadan ılımlı tempoda koşmayı unutmayınız. Şayet iyi bir düzeye gelirseniz koşarken arkadaşlarınız ile sohbet edebilirsiniz.
Bir kaç ay antrenmanın sonunda, yorulmadan kas ağrıları olmadan, önemli mesafelere ulaşabilirsiniz (10 km). Haftada 3 antrenman seansı idealdir. Haftanın bir günü 15 km koşmaktansa 3 kere 5 km koşmak daha iyidir. Bir seanslık 15 km koşu kalbi ve tendonları daha fazla zorlar, lokmaları küçülterek almanın sindirimi daha kolay olacağı gibi, çalışma yükünü de dilimlere bölmek organizmanın yüklenmeyi sindirmesi bakımından daha uygun olacaktır. Ayrıca bu koşular günün ayni saatlerinde gerçekleştirilmelidir, form durumunuz ilerledikçe haftada 4-5 seans düzenleyebilirsiniz. Koşu esnasında baş öne eğik olmamalıdır.
Şayet yürüyüş düşünülüyor ise her gün en az bir saat yapılmalıdır.Koşular maksimal kalp atım hızınızın altında olmalıdır, 20 ya da 30 dakika yeterlidir. Şayet bazı kurallara uyarsanız yaşınız ilerlemiş olsa da uzun süre koşabilirsiniz.
Kalp–damar sisteminin antrenmanı devam eden bir süreçtir ve sabırlı olarak kuvvetlendirilmesi gerekir.
Kaynak: Dr. Hilmi KARATOSUN
EGZERSİZ VE ORTAM ISISI
Sıcak ortamda egzersiz;
Vücudun sıcağa tahammülü ortamın nem derecesi ile ilişkilidir. Kuru ve akımlı bir havada 50-55 dereceye kadar vücut ısısı yükselmez, buharlaşma yoluyla iç ısı sabit tutulabilir.
Ancak ortam % 100 nemlenir ise, çevre ısısı 35 derecenin üzerine çıkar çıkmaz vücut ısısı yükselmeye başlar. Eğer kişi egzersiz yapıyorsa bu kritik değer 30 derecenin altına inebilir.37 derece civarında olan vücut iç ısısı, egzersizde 40 dereceye çıkabilir, iç ısı 42-43 derece üzerine çıkarsa sıcak çarpması meydana gelir.
Özet olarak aşırı sıcak ortamda görülen değişikliklere bakacak olursak; Egzersiz, kaslara doğru daha fazla oksijen, dolayısıyla daha fazla kan akımı ihtiyacını artırır, aynı anda iç ısı üretimi artar. Sıcak ortamdaki egzersiz esnasında kardiyak çıktının büyük bir bölümü çalışan kaslar ve deri tarafından paylaşılır. Çünkü kan hacmi sınırlıdır (5 litre). Egzersiz ortaya karışık problemler çıkarabilir; otomatik olarak kan akımının bu bölgelerden birine doğru fazla akışı diğerini sınırlar. Vücut ısısı artığı zaman, dolaşım sistemi kanı deri yüzeyine gönderir, bu aşırı ısı ancak kan akımı deri yüzeyine gönderilirse uzaklaştırılabilir. Lokal deri dolaşımının ana fonksiyonu ısıyı uzaklaştırmaktır.
Bununla birlikte, çalışan kas ihtiyacı olan kanın deriye gönderilmesine izin vermez, kasın istekleri ısının deri yüzeyine iletimini engeller. Bu noktada, vücut egzersizin artan ihtiyaçlarını uzun süre karşılayamaz; ne deri ne de kaslar yeterli kan akımını alamazlar. Sonuç olarak performans engellenir, iç ısı artar, sıcak çarpması riski artar.
- kanın bu iki bölgeye dağılımı, diğer bölgelere olan kan akımını sınırlar, kalbe dönen kan hacmi azalır, diyastol sonu hacim azalır, atım hacmi azalır, kardiyak çıktı üst düzeye ulaşamaz.
- terlemeyle ilave sıvı kaybı toplam kan hacminde azalmaya yol açar,
- egzersiz aşırı olarak, özellikle çok sıcak bir ortamda yapılırsa, sistemik kan basıncı düşmeye başlar ve uyumlu olarak beyin kan akımında azalma görülür, bu durum bilincin engellenmesine yol açar.
- birey sorulara bilinçsiz cevaplar verebilir, teknik hatalar yapabilir ve kaza riski artar.
- beyine ve beynin kontrol merkezlerine kan akımının azalması postural dengeyi ve koordinasyonu bozar, sendeleme ortaya çıkar ve sonunda kollaps oluşabilir.
Sıcaklığın Yol Açtığı Düzensizlikler
1. Sıcaklık krampı; sıcaklık düzensizliklerinin en az ciddi olanıdır. İskelet kası krampları ile belirgindir. Egzersiz esnasında yoğun olarak kullanılan kaslarda görülür. Bu karışıklık aşırı terlemeden kaynaklanan sıvı ve mineral kaybından kaynaklanır.
Tedavi; birey serin bir ortama taşınır, sıvı ya da tuzlu içecekler verilir.
2.Sıcaklık bitkinliği; tipik olarak aşırı yorgunluk belirtileri ile ortaya çıkar; soluk soluğa kalma, baş dönmesi, kusma, baygınlık, soğuk ve nemli ya da sıcak ve kuru deri, hipotansiyon ve zayıf, hızlı nabız; bu, dolaşım sisteminin vücut ihtiyaçlarını tam olarak karşılayamadığının belirtisidir.
Sıcak ortamdaki egzersizde çalışan kasların ve derinin karşılıklı olarak total kan hacmini paylaşmak için yarıştıklarını hatırlayalım. Sıcaklık bitkinliği, bu isteklerin aynı anda karşılanamadığı zaman ortaya çıkar. Bu düzensizlik, tipik olarak kan hacmi azaldığında, aşırı terlemeyle sıvı ve mineral kaybının beraber olduğu zaman ortaya çıkar.
Sıcak bitkinliğinde vücut ısı düzenleme mekanizması işlev görmektedir fakat yetersiz kan hacminden dolayı, sistem kanı deriye tam olarak dağıtamaz.
Sıcaklık bitkinliği, sıcakta, hafif ve ılımlı egzersiz esnasında da oluşur. Genellikle yüksek rektal ısıyı beraberinde getirmez. Sıcak stresinden kollape bazı bireyler sıcaklık bitkinliği belirtileri gösterirler fakat iç ısı 39 derecenin altındadır. Düşük kondisyonlu ya da sıcağa uyum sağlamamış bireyler, sıcaklık bitkinliğine daha fazla maruz kalırlar.
Tedavi; birey serin bir ortama taşınır, ayaklar kaldırılır (şoktan korunmak için). Şayet kişinin bilinci açık ise genellikle tuzlu su verilmesi önerilir. Bilinç kapalı ise medikal şartlar altında intravenöz tuzlu solüsyon verilir. Şayet tedavi edilmezse sıcaklık bitkinliği, sıcak çarpmasına doğru gelişim gösterir.
3.Sıcak çarpması; yaşamı tehdit eden sıcaklığın yol açtığı düzensizliklerdendir ve acil medikal özen gerektirir. Vücudun sıcağa tahammülü ortamın nem derecesi ile yakından ilişkilidir. Kuru ve akımlı bir havada 50 –55 dereceye kadar vücut ısısı yükselmez, buharlaşma yoluyla ısı sabit tutulabilir.
Ancak aynı ortam %100 nemlenir ise, çevre ısısı 35 derece üzerine çıkar çıkmaz vücut ısısı yükselmeye başlar. Vücut su içindeyken de durum böyledir. Eğer kişi bir aktivite yapıyor ise bu kritik değer 30 derecenin altına inebilir. Vücut ısısı 42 –43 derecenin üzerine çıkınca sıcak çarpması meydana gelir. Bu durumda vücut ısı kontrol mekanizmasının rolü azalır veya ortadan kalkabilir. Müdahale edilmezse nöron hasarı ve diğer organ hasarları kaçınılmazdır
Belirtileri:
- iç ısının 40 derece üzerine çıkması
- terlemenin durması
- sıcak ve kuru deri
- hızlı solunum ve nabız
- genellikle hipertansiyon
- şaşkınlık, kafa karışıklığı ve
- bilinç kaybı
Tedavi; şayet gereken bakım yapılmazsa olay komaya doğru gider ve çabucak ölüm gelir. vücut çabucak soğuk su banyosuna veya buza konur (bunun riski kontrol edilemeyen ani titreme ile ısı üretimi olmasıdır), su püskürtme ile soğutma daha etkilidir ya da vücut ıslak bir çarşafa sarılabilir.
Bu düzensizlikler vücut ısı düzenleme mekanizmalarının kaybolmasından kaynaklanır. Egzersiz esnasında vücudun ısı üretimi, egzersiz şiddetine ve vücut ağırlığına bağlıdır. O halde ağır sporcular, hafif sporculara göre aynı mesafede daha fazla ısı üretme riskiyle koşarlar.
Soğuk ortamda egzersiz;
Vücut ısısı 28 derecenin altına indiği zaman, vücudun ısı kontrol merkezleri işlevini kaybeder. Merkezi sinir sistemi etkilenir. Önce üyelerde uyuşma, sonra uyku ve koma sonucu ölüm kaçınılmazdır.
- egzersiz soğuk ortamda yapıldığı zaman, vücut deri yüzeyindeki kan akımını azaltır, bu vücut ısısını koruma girişimidir.
- soğukta yapılan egzersizde kas ısısı, lokal doku viskozitesinin artışı ile, ılımlı çevreye göre düşüktür. Bu durumda performansta bozulma ve kas-iskelet sisteminde yaralanma riskinde artış olabilir.
- deri düzeyinde vasokonstriksiyon üyelerde hissizlik ve ince hareketleri engelleyen hantallık oluşur.
EGZERSİZ VE BAĞIŞIKLIK (İMMÜN) SİSTEMİ
Egzersiz ve immünoloji alanındaki hızlı gelişmeler spor bilimi, tıp, immünoloji, fizyoloji ve davranış bilimlerinde görevli bilim adamlarının ilgilerini çekmiştir. Spora bağlı immün cevap konusundaki ilgi birçok sebepten dolayı oluşmuştur. Birincisi; antrenörler ve kulüp hekimlerinin, antrenman ve müsabaka esnasında sporcularını sağlıklı bir şekilde tutma istemeleridir. İkinci olarak egzersiz ve bağışıklık konusuna ilgi, toplumun sağlıklı gelişim amacıyla doğan ilgiden de kaynaklanır. Düzenli orta düzeyde (ılımlı) yüklenmelerin kalp hastalığı, şişmanlık, insüline bağlı olmayan diabet, yüksek tansiyon ve osteoporoz gibi hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde, ayrıca vücut ağırlığının kontrolü ve organizmanın strese karşı direncini artırmada önemli rol oynadığı ispatlanmıştır. Araştırmacılar şimdi çalışmalarını yaşam tarzına bağlı etken taşıyan hastalıklar (kanser gibi) üzerine yoğunlaştırmışlardır ve düzenli spor yapan kişilerin daha düşük kanser insidansların rastlandığına dair tahminler vardır.
Egzersiz, kanser ve AIDS gibi, belirli hastalıklarda ek tedavi olarak reçete edilmeye başlanılmıştır. Kanser ve AIDS de bağışıklık sisteminin, hastalıkla doğrudan ilgili olması nedeniyle bilim adamları hastalık gelişimi üzerine etkilerini öğrenebilmek için yüklenmeye bağlı immün cevabı araştırmaktadırlar.
Yaşam tarzı faktörleri, immün sistemi güçlendirmek ya da zayıflatmak yönünden etkileşebilir. Diyet, stres ve fiziksel aktivite bu faktörleri oluşturur. Yetersiz beslenme ve uygun besinlerin eksikliği immün sistemi zayıflatabilir. Şayet yaşlı ve yalnız yaşıyor iseniz, yalnız yemek yiyorsanız diyetinizde meyve ve sebzeler dengeli olarak yer almalıdır.
Vitamin veya bazı minerallerin aşırı alımı, grip ya da soğuk algınlığına karşı koruyucu etkiye sahip olduğu kesin olarak kanıtlanmış değildir. Ancak, soğuk algınlığı esnasında vitamin-C alımının hastalığın şiddetini azaltabileceği ya da gidişatını kısaltabileceği konusunda bazı kanıtlar vardır.
Egzersiz ve Üst Solunum Yolu Enfeksiyonu (ÜSYE)
Ilımlı egzersizde; epidemiyolojik, klinik ve deneysel çalışmaların hepsinde üst solunum yolu enfeksiyonu sıklığının azaldığı gösterilmiştir. 15 haftalık bir yürüyüş egzersizinde deney grubu kadınlarda anlamlı üst solunum yolu enfeksiyonu azalması saptanmıştır. Ağır egzersizde ÜSYE artışı gözlenmiştir. Burada istenilen orta dereceli kronik egzersizdir.
Sedanterde (durağan yaşayanlar) ÜSYE belirli bir düzeyde iken, kronik orta dereceli egzersizde azalır, ağır egzersizde ise çok artar. En azından bu sebepten dolayı egzersiz ve immün sistem önemlidir. ÜSYE birçok iş gücü, para, zaman kaybına neden olduğu gibi ağır durumlara geçişlerde can kaybı yaratabilir.
Kanser ve Egzersiz
Son 10 yılda egzersizin kanser üzerine etkisi konusunda birçok çalışma yapılmıştır. Deneysel araştırmalar da egzersizin tümorogenez direnci arttırdığı saptanmıştır. Bu etkileri enerji dengesi ile açıklayan bir kısım araştırıcı, egzersizle artan enerji ihtiyacının tümör büyümesini yavaşlattığı görüşünde olmasının yanında temel mekanizmanın immünolojik olduğu sanılmaktadır.
Fiziksel aktivitenin daha düşük kolorektal kansere yol açtığına dair bulgular vardır. Kolon kanserinin nisbi riski sedanterlerde daha aktif gruplara göre 1,3 ile 2 kez daha fazla görülmektedir. Fiziksel aktivite, kadınlarda meme ve üreme sistemi gibi diğer sistemlerin kanser insidansını azaltmaktadır. Diğer bölgelerin kanser riskiyle ilişkileri geniş çapta incelenmiş olmasa da egzersizle birlikte akciğer, tiroid, sindirim sistemi ve hemopoetik sisteminin kanserinin azaldığına dair bilgiler vardır.
Göğüs ve kolon kanseri üzerine Kaliforniya üniversitesinde yapılan çalışma sonuçları tartışılmaz görülmektedir; buna göre düzenli egzersiz yapan kadınlarda göğüs kanseri riski anlamlı olarak azalmaktadır. Haftada düzenli olarak 1-3 saat arasında egzersiz yapan kadınların göğüs kanseri riski % 30, 4 saatten fazla egzersiz yapanlarda % 55 oranında azalmaktadır.
Sedanter biçimde, masa başında çalışanlar ile kolon kanseri arasında doğrudan bir ilişki vardır. Uterus, cerviks, prostat ve akciğer kanserlerinde egzersiz düzeyinin artışı ile kanser riskinin azalması arasında kesin bir azalmanın olduğu görülmektedir.
Bazı kanser türlerinde, özellikle göğüs kanserinde, obezite kanser gelişimi ile istatistiksel olarak ilişkilidir, bu diagnoz boyutu nedeniyledir, yağ dokusunun artışından kaynaklanır. Bu mantıklı görünmektedir. Düzenli egzersiz yapan kişiler obezlere göre daha düşük yağ oranına sahiptirler olası kanser riskini uzaklaştırmaktadırlar.
Benzer şekilde, egzersiz gastrointestinal metabolizmayı hızlandırır. Bu metabolizma artışı sindirim ve boşaltım süreçlerinin artışına yol açar. Bu olayın kimyasal onkojeniklerin (kanser yapan) ve yenilen sağlıksız besinlerin metabolitlerini uzaklaştırdığı düşünülmektedir. Kesin sonuç kolon ve diğer gastrointestinal kanser türlerinin azaldığını göstermektedir. Son birkaç yılda egzersizin immün sistemi destekleyerek kanser riskini azalttığına dair kanıtlar vardır.
Egzersiz ve Mental Sağlık
Mental stres, iyi beslenememe, hızlı kilo kaybı ve bozulmuş hijyen, bozulmuş immünite ile birlikte olabilir. Bu faktörlerden her biri ağır egzersize maruz kalan sporcularda, egzersizin stresi ile onların immün sistemleri üzerinde birleşme potansiyeli gösterirler.
Mental stres immün sistemi zayıflatabilir. Taşınma, boşanma, aile problemleri ve aşırı kaygının immün sistemi zayıflattığı açıklanmıştır. Ilımlı yaşam tarzı, sıkıntılardan kurtulmak ve yeterli dinlenme süresi immün sistemi destekleyen en iyi silahlardır.
National Institute of Mental Health’ a göre;
- Egzersiz mental sağlığı ve iyi hissetme halini pozitif olarak etkiler
- Hafiften orta dereceye kadar egzersiz depresyonu, anksiyeteyi ve mental stres
semptomlarını azaltır.
Bunlar birçok epidemiyolojik çalışmalarla gösterilmiştir. Bu etkiyle stresin etkileri ortadan kaldırılabilir.
Egzersiz ve Endojen Opiyat Sistem
Aerobik egzersiz endogen opiyat salgısını arttırır; endorphinin, met–enkephalin. Bu hormonlar, kendini iyi hissetme hali ve öfori sağlar. İyi derecede antrene sporcuların spora devam dürtüsünü yaratırlar. Bu kısır döngü gibidir ve egzersiz yoksunluğu sendromundan sorumlu tutulmaktadırlar. Böylece stres faktörleri elemine edilir. Ayrıca bu hormonların immün sistem üzerinde direkt etkileri de vardır.
Sonuç
İmmün hücrelerin tümü, NK hücreleri, nötrofiller, makrofajlar (asıl immün sistem) akut egzersizin etkilerine, fonksiyonları ve sayıları açısından çok daha duyarlı görülmektedir. Genel olarak ılımlı süre (<60’) ve şiddet (<%60 VO2 max= 140 nabız ve aşağısı) immün sistemde, yüksek şiddetli egzersizden daha düşük stres ve bozulma ile birliktedir.
Uzun süreli düzenli egzersize cevapta; bu güne kadar bazı tutarlı araştırmalar ile rapor edilen NK (katil hücreler) aktivitesinin anlamlı bir şekilde yükselmesidir. T ve B hücreleri, makrofaj ve nötrofil fonksiyonlarındaki değişiklikleri açıklayan raporlar farklı görüşleri içerir. Fakat ağır egzersiz esnasında nötrofil fonksiyonlarının bastırıldığına dair deliller vardır.
Genel olarak araştırmalar, ılımlı egzersizin soğuk algınlığı ve diğer hastalıklara karşı vücudun direncini artırabileceğini salık veriyorlar. Buna karşın, yoğun egzersiz programlarının immün sistemi zayıflatabileceğini ve enfeksiyonlara duyarlılığı artırabileceğini belirtiyor. Birkaç araştırma; yoğun egzersizin immün reaksiyonları geçici olarak zayıflattığını ve bir enfeksiyonun kuluçka dönemi esnasında yapılan egzersizin, hastalığı ciddi bir biçimde artırdığını ortaya koymuştur.
Sonuç olarak ifade etmek gerekirse;
Ağır egzersizde; sporcuların antrenmanlarının ağırlaşması, sporcuların yarış–müsabaka dönemleri:
- Nötrofil fonksiyonları biraz azalır
- Monosit fonksiyonları azalır,
- T lenfosit fonksiyonları azalır,
- B lenfosit fonksiyonları azalır,
- NK fonksiyonları azalır.....ÜSYE artar. İmmün sistem baskılanır
Kronik egzersizde; düzenli orta düzeyde çalışmalarda;
- Nötrofil fonksiyonları biraz artar,
- Makrofaj fonksiyonları artar,
- NK fonksiyonları belirgin artar,
- Egzersiz sırasında T lenfositleri artar, sonuç olarak;
- ÜSYE azalır,
- Kanser insidansı azalır,
- Strese bağlı immün baskılanma azalır,
- Yaşlılığa bağlı immün baskılanma azalır.
Şiddetlerine Göre Egzersiz Türleri:
Ilımlı egzersiz: kanda 2 mmol/L laktat düzeyindeki (aerobi eşik) ya da bu düzeyin aşağısı bir şiddetteki egzersizdir (100-130 nabız/dak). Bu şiddette uzun süreli eforlar desteklenir (yürüyüş-koşu).
Şiddetli egzersiz: kanda 4 mmol/l laktat (anaerobi eşik) düzeyine denk gelen egzersizdir (170 nabız/dakika). Bu şiddetteki eforlar 1,5-2 dakika süre
Çok şiddetli egzersiz: anaerobi eşik düzeyi yukarısındaki egzersiz türüdür. Kan laktat düzeyi 4 mmol/L üzerindedir (170-180 nabız/dakika).
HASTALIKLAR VE EGZERSİZ
Hipertansiyon ve Egzersiz
Hipertansiyon kan basıncının artması anlamındadır. Şehirlerde yaşayan yaşlı kesimin % 40' ı, kırsal alanda yaşayanların % 18' i bu hastalıktan şikayetçidir. Bu durum yaşlı bireylerin yaşam tarzından kaynaklanmaktadır. Kırsal alanda yaşayan toplum daha az stres ve daha kolay yaşam şartlarına sahiptir.
Bilimsel çalışmalar düzenli egzersizin arterlerin elastikiyetini korumaya katkı sağladığını belirtmektedir. Böylece kan akımı düzenlenir ve kan basıncı düşer. Durağan yaşam tarzı sürdüren bireyler sporculara göre % 35 daha fazla hipertansiyon riskine sahiptirler. Hipertansiyona sahip hiç bir kimse hekime görünmeden egzersiz programına başlamamalıdır. Yüksek şiddetli egzersiz ılımlı şiddetli egzersiz gibi kan basıncını düşürmez. Yapılan bir araştırmada, ılımlı egzersizin ( günde 2 km jog) yüksek tansiyon için ilaç alan hastaların yarısı kadar yüksek tansiyonu kontrol ettiği gözlenmiştir. Ayrıca gevşeme hareketleri de ılımlı egzersiz gibi kan basıncının düşmesine katkı sağlamaktadır.
Hipertansiyonlu bireyler, egzersizden önce kafeinli içeceklerden kaçınmalıdırlar, bunlar fizik aktivite esnasında kalp hızını, kan basıncını ve kalbin çalışma yükünü artırırlar.
Genel olarak hareketsizlik, yüksek kan basıncı, kötü kolesterol, sigara içmek gibi eş değerde kalp hastalıklarının en önemli dört risk faktöründen birisidir. Tüm kaslar gibi kalp de, egzersizin sonucu olarak güçlenir, genişler ve her atımda daha fazla kanı vücuda doğru pompalar. Egzersiz maksimum kalp atım hızını artırmaz fakat uyumlu bir kalp maksimal düzeyde, daha fazla kan pompalayabilir.
Egzersizin sıklığı süresinden daha fazla önemlidir. Egzersiz sigaranın bazı etkilerini silebilir. Gelecekteki yaşamlarında, kalp hastalıklarından korunmak için, özellikle çocuklar, egzersiz yapmaya teşvik edilmelidir.
Kolesterol ve Kroner Arter Hastalıkları
Aktif yaşam sürdüren insanlar, durağanlara göre % 45 daha düşük oranda kroner hastalık risk faktörüne sahiptirler. Düzenli aerobik egzersizler; canlı yürüyüş, joging, yüzme, bisiklet, aerobik dans kötü kolesterolü azaltmanın, iyi kolesterolü artırmanın en iyi yoludur. İyi kolesterol düzeyinde anlamlı bir düzelme için egzersize bir yıl katlanmak gerekir.
Günde 250 kalori yakmak (yaklaşık 45 dakika canlı yürüyüş, 25 dakika jog' a denk gelir ) kroner arter hastalıklarında çok önemli koruma sağlar.
Direnç (bir ağırlığı kaldırmak) antrenmanları kötü kolesterol düzeyinin azalmasına ilave katkı sağlar. Egzersiz kötü kolesterolün oksidasyonunu artırır. Fazla yağlı bir yemekten sonra artan trigliseridler 90 dakikalık aerobik egzersizle azaltılabilir.
Osteoartiritis
Sırt, dizler, kalça ve parmaklarda görülen, kıkırdak harabiyeti ile belirgin bir hastalıktır. Yaklaşık 70 yaş ya da yukarısının % 70' inde bu hastalık görülür. Hastalık bireyin fiziksel aktivitesini sınırlar. Ağrı, tutukluk, yorgunluk ve yaralanma korkusu bireyleri egzersizden kaçırır. Egzersiz dayanıklılığın, kas kuvvetinin, esnekliğin gelişmesine yardımcı olur, kas tutukluğunun ve ağrıların azalmasına, kilo kaybı ve kilonun korunmasına katkı sağlar.
Artiritisli hastalar, joging, tenis, basketbol gibi yüksek darbeli sporlardan kaçınmalıdırlar. Üç tip egzersiz artiritli hastalara önerilmektedir; aerbik fitnes (tüm eklem açısıyla yapılan hareketler), direnç antrenmanı, stretcing (germe) egzersizleri.
Direnç egzersizleri, izometrik egzersizleri (sabit bir direnci itmek-çekmek gibi) içerir. Stretching egzersizler, boş yere eklemlere bası yapmaksızın esnekliği ve kuvveti geliştirir. Bisiklet, yüzme ve yürüyüş yararlıdır. Suda yapılan egzersizler artiritli hastalara özellikle salık verilir.
Günlük esneklik egzersizleri; yaralanma riskini azaltır, hareket oranını düzenler ve sürdürülmesine yardımcı olur. Her tür germe egzersizleri yavaş, yumuşak ve düşük şiddetli olmalıdır. Gerimin hissedildiği nokta germe sınırıdır, asla ağrı noktasına ulaşılmamalıdır.
Esnekliği uygulamak sadece artiritten kaynaklanan ağrıyı azaltmaz, bireyin günlük aktivitelerini yapma yeteneğini de düzenler. Kas kuvvetinin artışı eklem etrafındaki kas kuvvetini de artırır, artiritisden kaynaklanan ağrının azalmasına yardımcı olur.
Kuvvet egzersizleri germe egzersizlerinden daha enerjiktirler ve 48 saat ara ile yapılmalıdırlar. Bu egzersizler sonucu kasın kuvveti ve dayanıklılığı artar. Bir kol ile ya da yer çekimine karşı bacak ile bir ağırlığı kaldırmak, direnç bandı ile çalışmak ya da sabit apareyde çalışmak, bütün bunların hepsi kas formunu düzenler.
Osteoporosis
Kemik dokusunun kaybı sonucu kırık riskinin arttığı bir durumdur. Yaklaşık 60 yaş üzeri kadınların % 60' ı, erkeklerin % 30' u osteoporoz kırıklarına maruz kalır. Osteoporozun önlenmesi ve iyileştirilmesi üç bölümde odaklanır; başlangıç (kalsiyum alımı), hormon tedavisi (ve diğer ilaçlar) ve egzersiz. Kalsiyumdan zengin diyet ve hormon/ilaç tedavisi kabul edilmişken, egzersiz çok iyi anlaşılamamıştır.
Osteoporoz gelişimini yavaşlatmak için egzersiz çok etkilidir. Kadınlar ergenlik çağından önce egzersize başlamalıdır, bu dönemden itibaren kemik kitlesi artar, 20-30 yaş arasında pik yapar. İzometrik egzersizler herkese, hatta 90 yaşlarında olanlara bile faydalıdır.
Osteoporozun önlenmesi için weight-bearing tipi egzersizler çok yararlıdır. Beden ağırlığının yer çekimine karşı taşınması bu tür egzersiz gurubuna girer. Joging, yürüyüş, aerobik step, dans, tenis ve basketbol bu tip sporlardır. Bu tip egzersizler kemik kitlesinin formasyonunda önemli rol oynarlar ve kemik kitlesinin maksimal düzeye ulaşmasına katkı sağlarlar. Bununla birlikte bu egzersizler yaşlı bireylerde osteoporotik kırık riskini artırır. Dikkatli olmak gerekir. Çok fazla egzersiz bayanlarda zararlı olabilmektedir. Yoğun egzersiz uygulaması dişilik hormonlarının (ostrojen-progesteron) düzeyini azaltmaktadır. Bu düşük düzey periyod kaybına yol açabilir.
En iyi yararlar canlı, uzun süreli ve düzenli yürüyüşlerle elde edilir. Dikkatli ağırlık çalışması yaşlı bayanlar için de yararlıdır. Düşük stresli egzersizler denge ve kuvveti düzenler. Weight bearing tip egzersizler kas ve kemiklere tansiyon uygulayarak, kemik yoğunluğunun yılda % 2-8 kadar artımına neden olurlar.
KAS FORMU (KUVVET) ANTRENMANI
Kas formunu kazanmak, kaslar arasındaki biriken yağları uzaklaştırmak için kuvvet antrenmanları düşünülür. Fakat, ne yazık ki kuvvet söz konusu olunca hemen aklımıza bir direnci kaldırmak gelir. Sayısız kas yapma metotları vardır, herkes için uygun bir program var mıdır? sorusunun cevabı; "hayır"dır.
Kas formunu kazanmak için, önce kendi vücut ağırlığımız ile 1-2 hafta çalıştıktan sonra çok hafif yükler ile kas formu kazanma antrenmanlarına geçilir. Her zamanki gibi bunun da belirli bir sistemi ve yöntemi olmalıdır. Bir vücutçu ya da haltercinin çalışma yönteminin sağlık için kas formu kazanmada yeri yoktur.
Bu çalışmalara başlarken, (hekiminize baş vurmuştunuz) bazı ön bilgilerinizin olmasında yarar vardır;
- tüm kasları içeren çok iyi bir ısınma yapılmalıdır,
- mümkün ise ayakta ağırlık kaldırılmamalıdır,
- omurga daima dik olarak konumlandırılmalıdır, bunun için basen iyi
dengelenmelidir (ayaklar omuz hizasında açık),
- bedenin üst bölgesindeki kasların çalıştırılması için oturur ya da uzanmış
pozisyonda çalışmak tavsiye edilir (denge geniş bir yüzey ile sağlanırsa basen daha
kolay sabitleşir).
- ağırlık 2-3 saniyede, yavaş olarak kaldırılmalı, 3-4 saniyede başlangıç pozisyonuna dönülmelidir,
- harekete başlarken soluk verilmeli, başlangıç pozisyonuna dönerken soluk alınmalı,
içerdeki hava baskılanmamalıdır.
- en fazla sakatlık riski sabit apareylerde oluşur, ideal çalışma ağırlığını bulmak zordur,
- bu tür çalışmalar bir uzman gözetiminde yapılmalıdır.
İlke; ister ayakta, ister sırt üstü ya da ister karın üstü, hangi pozisyonda çalışılırsa çalışılsın bel bölgesinde bir hiperlordoza neden olmamak için sırtın uygun olarak yerleştirilmesi gerekir.
Direnç seçimi; kas formu kazanma antrenmanları her üye için, kaldırabileceği maksimal yükün % 20-70’ i arasında olmalıdır. Önce çalışacağınız kas gurubunun kaldırabildiği maksimal ağırlığı bulmalısınız. Bunu “deneme” yöntemi ile bir üye için bulabiliriz, bir üyemiz için kaldırdığımız 1-2 tekrar arasındaki ağırlık, o üyenin “maksimali” dir. Tüm gelişim programları buradan kaynaklanır. Diyelim ki, kol bükme hareketinde 1 ya da 2 kere kaldırdığımız ağırlık (50 kg olsun), çalışmalara bu ağırlığın % 20’ si ile (10 kg) başlamalıyız. Gelişim birkaç haftada sağlanır. Kaldırılan direnç yenildikçe yük artışına gidilir, yük artışı % 5-20 arasında olmalıdır ve daima düşük değerden başlanılmalıdır, direnç yenilince artış yapılır. 10-15 tekrar ettiğimiz bir hareketi ilerleyen çalışmalarda 15-20 kere tekrar ediyorsak, bu direnç yenilmiştir artışa gitmek gerekir.
Programının başarısı için;
- kendinize düzenli olarak haftada 2 gün, günde 10-20 dakika ayırın,
- hafif yüklerle başlayın, dereceli olarak artırın,
-temel kas guruplarını hedefleyen egzersizleri dengeli olarak uygulayın,
- hareketi tüm eklem açısında gerçekleştirin,
- tüm hareketler kontrolünüz altında gerçekleşsin,
- egzersizleri güvenli bir biçimde gerçekleştirin,
- her kas gurubu için uygun yükleri seçin,
- yük, normal solunumu engellemeden tekrarlara olanak sağlamalıdır,
- genellikle bir seri 8-12 tekrardan, aerobik etki için 10-30 tekrardan oluşur,
- genellikle, her kas gurubuna 8-12 tekrarlı, 2 ya da 3 seri yapılır,
- şayet yük yorucu ise tekrarların sayısı azaltılabilir,
- bir kas gurubundan diğerine geçerken 1 dakika, bir seriden diğerine geçerken 2-3 dakika ara veriniz. Bir kas ne kadar iri ise toparlanma o kadar uzun olmalıdır, yine de bu süre 3 dakikayı geçmemelidir, zira uyarılan kas soğuyacaktır.
Gelişim birkaç haftada sağlanır ve;
- yük artırılır,
- tekrarların sayısı artırılır,
- egzersizler ve seriler arasındaki aralar kısaltılır,
- her kas gurubunu uyaran farklı egzersizler çalışmalara katılır,
Kas yapma programında bir günlük tutulur ve yapılan çalışmalar; egzersiz listesi, kullanılan ağırlıklar, tekrarların sayısı, serilerin sayısı, tekrarlar ve seriler arasındaki toparlanmalar v.b. kaydedilir. Bu uygulama size gelişim hakkında ve en uygun yöntem hakkında bilgi verecektir.
Gelişim sağlamak için 48 saat ara ile çalışmak uygundur. Bir kası 96 saat bir sürede toparlanacak şekilde haftada 2 kere çalıştırırsanız, gelişim sağlanamaz.
Bazı antrenman metotları ayni seansta tüm kasları çalıştırabilmektedir. Böyle bir çalışmada iki seans arasında 48 saat toparlanma süresi olmalıdır. Çünkü kaslar enerji depolarını yenileyecektir. Son seanstan sonra yeterli bir süre dinlenip dinlenmediğinizi açıklayan bir faktör vardır; kas tutulması, genel kırıklık hali. Hafif bile olsa bu ağrılar kas fibrillerindeki enflamasyonu açıklar, bu ağrılar yeniden çalışıp çalışmayacağınızı size belirtir.
Bu kas ağrılara yeni başlayanlarda, ilk seanstan sonra görülür. Bunun nedeni şimdiye kadar hiç ya da çok az çalışan kasların çalışmaya başlamasıdır. Yük artırımına gitmeden devam eden seanslarda bu ağrılar kaybolur.
Bazı programlarda, vücudun tüm kaslarını çalıştırma birkaç seansa bölünür. Bu tip uygulama çok mantıklıdır, zira her gün çalışmaya olanak sağlar. Üstelik organizma daha çabuk toparlar. Örneğin; bir gün vücudun üst bölümü, ertesi gün alt bölümünü çalıştırmak gibi.
Sporun yararları,zararları ve hangi spor? Egzersiz, 50 yaşından sonra bile yaşama sağlıklı, aktif yıllar ekleyebilir. Yapılan araştırmalar egzersize başlamanın asla geç olmadığını ve dinçlikte küçük bir gelişimin ölüm riskini azalttığını göstermektedir.Ancak bilinçli ,vücuda yararlı spor branş larını çalışmak ve seçmek her spor severin başlıca dikkat edeceği bir husus.Bu yazı dizimizi spor yapma kararı alan ve spor ile iç içe olanlar dikkatle okumaları gerekmektedir.
